PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan
beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun.
Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)
dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan
atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan
mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada
peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah
berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan
intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja
hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu
mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit
untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direka bentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat
mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu
mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen
kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu
dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu
program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua
individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh
latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing.
Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit
mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga
perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi
seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun
ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai
intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah.
8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan
diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan
tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan
dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada
masa yang diambil untuk membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit.
Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan
kebosanan dari mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang
berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi
keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan
dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik
perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya
20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti
latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada
latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai
contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa
latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu
singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan
keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan
kelesuan.
Anda bole menonton video berkaitan topik dalam kejurulatihsn sukan di sini:
https://youtube.com/playlist?list=PLfpC98eMuPyfHVofhHKdhALF7Z5hEb4I9
