KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

 

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

1. Latihan Anaerobik

2. Latihan Aerobik

1. Kaedah Latihan  Anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Lebih ringkasnya kaedah latihan berbentuk eksplosif untuk meningkatkan keupayaan tubuh menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. 

Antara objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut:

(a)               kelajuan

(b)               kekuatan

(c)               daya tahan otot

(d)               kuasa

(e)               ketangkasan

Jenis-jenis latihan anaerobik

• Larian bukit
• Larian mendaki tangga
• Latihan litar
• Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
• Latihan pecutan berulang
• Latihan bebanan
• Latihan pliometrik
• Latihan rintangan

2. Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan dalam jangka masa yang lama.

Objektif latihan Aerobik

1. Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori
2. Mencapai VO2 max yang lebih tinggi
3. Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik
4. VO2 max boleh ditingkatkan lebih daripada 30%.

Kelebihan latihan Aerobik

• Meningkatkan daya tahan dan kelesuan serta tenaga tambahan
• Mengawal lemak badan
• Membentuk otot dan meningkatkan jisim tubuh yang normal/ideal.
• Mengurangkan ketegangan dan membantu untuk tidur nyenyak
• Meningkatkan stamina / daya tahan

Jenis latihan Aerobik

Jenis latihan aerobik boleh dibahagikan kepada dua iaitu :

1. Daya tahan aerobik sistem tenaga

• LSD, Fartlek, Interval training

2. Daya tahan aerobik otot

• Latihan litar / litar kecergasan / Latihan litar khusus untuk sukan

     Latihan Fartlek

Matlamat latihan ini adalah sama dengan latihan  interval tetapi atlet tidak terikat untuk mengikut peraturan yang ditetapkan. Ia berasal dari Bahasa Sweden bermaksud “speedy play”. Dalam latihan ini atlet berlari dengan kelajuan berbeza secara berselang seli samada di permukaan yang rata atau berbukir / beralun. Latihan ini boleh menghilangkan kebosanan keranan tempat latihan boleh dibuat dimana-mana yang difikirkan boleh.

      LSD (Long Slow Distance)

Suatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensity yang rendah dalam jarak beberapa kilometer.

      Latihan Jeda / Intermittent Training

Aktiviti ini menarik minat jurulatih selepas Emil Zatopek, pelari jarak jauh Czechoslovakia, menggunakannya dengan berkesan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kelajuan dan daya tahan dalam masa yang sama. Atlet akan berlatih mengikut satu set dimana ia di selang seli antara larian laju dan perlahan. Ianya berdasarkan kecergasan seseorang etlet dan matlamatnya. Dalam latihan interval kelajuan boleh dicapai dengan mengubahsuai salah satu daripada variabel berikut :

1. Jarak dalam interval laju
2. Bilangan interval laju
3. Kelajuan interval laju
4. Jarak pemulihan setiap interval

      Latihan Litar

Berbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan litar bertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Ia hendaklah didasarkan pada kadar kerja setiap individu dan menggunakan prinsip tambahan beban progresif.

Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 8 hingga 10 stesen yang disusun dalam satu litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap atlet melaksanakan aktiviti mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakin meningkat.

Satu litar yang baik disusun agar tidak membebankan mana-mana satu bahagian otot tubuh sementara sistem kardiovaskular diletakkan di bawah stress yang tetap. Gerakerja yang dilakukan biasanya ialah step-up, squat jumps, chin ups, sit ups, curling menggunakan barbell, tekan tubi, larian ulang alik, burpee dan lentik belakang. 

      Litar Kecergasan

• Bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan am.

      Latihan Litar khusus untuk sukan

• Susunan stesen boleh menggunakan kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam sukannya.

Kesan latihan Aerobik

Peningkatan dari segi :

• Pengambilan oksigen
• Stroke volume
• Keluaran kardiak
• Kemampuan pengangkutan oksigen
• Peredaran darah

Pengurangan dari segi :

• Kadar denyutan jantung/Kadar Nadi rehat

Pembolehubah latihan aerobik

Apabila seorang jurulatih hendak merangka program latihan aerobik maka ia hendaklah mengambil kira perkara-perkara berikut :

• Intensiti dan jangkamasa untuk setiap gerakerja
• Kekerapan gerakerja dan jumlah isipadu gerakerja setiap minggu
• Corak atau jangkamasa program latihan yang dikehendaki itu
• Bentuk dan jenis latihan

       **aplikasi F.I.T.T