Apa yang dimaksudkan dengan tokokan karbohidrat atau “Carbohydrate Loading”
sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia
Tokokan karbohidrat bermaksud penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati. Ia juga dikenali sebagai kompensasi glikogen yang mana teknik ini sering digunakan oleh atlet dalam acar yang memerlukan daya tahan, dilaksanakan dalam jangka masa yang lama serta memerlukan tenaga aerobik seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon.
Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Bagaimana teknik tokokan karbohidrat ini dilaksanakan? Ia terdiri daripada 3 fasa seminggu sebelum pertandingan berlangsung.
Fasa 1: Hari 1 – 2 : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal.
- Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat.
- Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.
Fasa 2: Hari 3 – 5 : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70 %).
- Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya dengan karbohidrat sekurang-kurangnya 250 – 500 gram sehari atau sekurang-kurangnya 70%.
Fasa 3: Hari ke – 6 : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa.
Ada dapatan kajian menunjukkan kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramai pelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Cadangan ialah menambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebih dahulu. Kesan jangka panjang “carbohydrate loading” dengan pengurangannya terlebih dahulu masih tidak diketahui.
Tokokan karbohidrat ini tidak disarankan kepada atlet remaja yang sedang proses tumbesaran dan juga tidak sesuai untuk atlet yang mengambil acara sukan yang kurang dari 2 jam (acara jarak dekat/sederhana)
Tokokan karbohidrat juga tidak digalakkan mengamalkannya 2-3 kali dalam setahun untuk mengelakkan kesan sampingan seperti sakit dada, perubahan rentak jantung atau tumbesaran terganggu.
Semoga perkongsian ringkas Ticer Rita kali ini dapat membantu anda. Jumpa lagi!
