Apa itu Piramid Aktiviti Fizikal?
Setiap orang mempunyai aktiviti kegemaran sendiri untuk mengelakkan diri mereka dari sedentari. Aktif secara fizikal dapat menghindarkan diri dari pelbagai penyakit berisiko tinggi seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau risiko obes.
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia; kumpulan umur 5 tahun - 17 tahun perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga ke intensiti tinggi sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari. Manakala kumpulan umur 18 tahun - 64 tahun perlu melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 75 minit seminggu jika aktiviti berintensiti tinggi.
Gunakan piramid aktiviti fizikal sebagai panduan untuk melakukan aktiviti fizikal mingguan anda. Kementerian Kesihatan Malaysia telahpun mengeluarkan satu garis panduan piramid aktiviti fizikal (2020) yang mudah sebagai rujukan program mingguan anda.
Pada tahap 2 pula, lakukan aktiviti yang bercorak aerobik dan rekreasi. Intensiti kerja adalah rendah dan ditingkatkan secara progresif ke intensiti sederhana. Lakukan sekurang-kurangnya tiga hingga lima kali dalam seminggu. Contoh aktiviti yang boleh dilakukan ialah senamrobik, jogging, berbasikal, renang atau berjalan cepat (brisk walk).
Tahap 3 pada piramid aktiviti fizikal melibatkan aktiviti yang boleh meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan atau daya tahan otot. Dilakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu dengan intensiti yang sederhana ke intensiti yang tinggi secara progresif. Aktiviti pada tahap 3 piramid aktiviti fizikal memerlukan otot yang terlibat direhatkan sekurang-kurangnya 48 - 72 jam jika intensiti latihan adalah tinggi (80% - 90%). Contoh aktiviti yang boleh dilakukan adalah seperti regangan otot (PNF, balistik, statik atau dinamik). Latihan berbentuk kalistenik, aktiviti bangkit tubi dan tekan tubi juga sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot.
Pada tahap 4, masa rehat yang diperlukan oleh tubuh untuk pemulihan dari aktiviti fizikal yang dilakukan. Namun rehat yang terlalu lama tidak digalakkan kerana menyebabkan individu tersebut menjadi tidak aktif atau sedentari. Contoh aktiviti yang perlu dikurangkan adalah bermain video game, menonton televisyen, tidur atau rehat terlalu lama.
Mari kita lihat contoh soalan STPM yang berkaitan dengan topik berikut:
Soalan STPM 2017 (966/2)
1(a) Nyatakan empat pemboleh ubah yang digunakan dalam merancang aktiviti pada aras 2 dalam piramid aktiviti fizikal. [4]
- kekerapan latihan (frekuensi latihan)
- Intensiti latihan (beban kerja yang dilakukan)
- Jenis latihan yang dilakukan
- Tempoh latihan itu dijalankan
1(b) Berikan empat kepentingan aras 4 untuk kecergasan fizikal. [4]
- dapat memberi masa untuk pemulihan otot selepas bersenam
- dapat memulihkan tenaga selepas latihan/senaman
- dapat memulihkan sistem imunisasi dalam badan
- dapat menyegarkan badan selepas mengalami kelesuan
- dapat mengurangkan risiko kecederaan/memulihkan dari kecederaan selepas bersenam
- dapat mengurangkan stres selepas latihan yang berintensiti tinggi atau mengurangkan tekanan
- dapat menenangkan fikiran atau merehatkan minda
